越休越疲勞的你，學會休息了嗎

“一眨眼假期就過完了，早知道就不眨眼了。”每次休假過后，許多人仍感精疲力竭。雖然有足夠的時間休息，卻越休越累，這種現(xiàn)象的根源是什么？實際上，不同職業(yè)、不同生活方式的人，需要的休息方式大不相同。休息不僅僅是睡覺，更是有針對性地“修復(fù)”大腦和身體，恢復(fù)身心活力。

疲勞有很多種，你是哪一種？

了解疲勞背后的生理和心理機制，能幫助我們更有針對性地休息。疲勞通常分為體力疲勞、腦力疲勞和情緒性疲勞。

體力疲勞，通常由肌肉和能量系統(tǒng)的消耗引起，伴隨乳酸堆積、肌肉微損傷等現(xiàn)象。身體可通過營養(yǎng)攝取和充足睡眠等進行自我恢復(fù)。腦力疲勞更多涉及大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)(如多巴胺、去甲腎上腺素)的消耗，長期集中注意力會導(dǎo)致認知資源的過度使用。情緒性疲勞則來自長期壓力導(dǎo)致的焦慮等負面情緒，它可能影響激素水平，增加體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，進而導(dǎo)致慢性疲勞。因此，有效的休息既包括為身體補充能量，也包括修復(fù)腦力和情緒。若對此認識不足，方法失當，就會讓你感覺越休越累。

在現(xiàn)代社會，休息障礙還與超負荷的信息接收有著密切關(guān)系。你是否存在這樣的問題：即便已經(jīng)意識到身心很累了，還是莫名其妙地抱著手機刷個不停。在當今信息爆炸的時代，尤其是對于年輕人來說，信息過載已成為隱性疲勞的主要來源。許多人在工作之余選擇用社交媒體、短視頻、游戲等娛樂方式放松，但這些活動如果過度也會刺激大腦，甚至讓人比工作時還累。由于屏幕上的信息是碎片化且快速更替的，大腦一直處于“高頻處理”的狀態(tài)，這會耗費大量認知資源，導(dǎo)致腦疲勞。而長時間注視屏幕，也會造成視覺疲勞、頭痛、頸椎不適等問題。

對此，我們應(yīng)進行信息“排毒”，通過設(shè)定屏幕使用時間、提高信息管理效率、短時“斷網(wǎng)”等方式，把自己從信息爆炸中解救出來。

根據(jù)職業(yè)選擇休息方式

科學休息，應(yīng)針對不同職業(yè)制定不同的休息策略。

對于從事高度緊張工作的人(如急診醫(yī)生、金融交易員等)而言，可以采用減壓與放松結(jié)合的休息策略。正念練習是一種非常有效的減壓方法，它通過關(guān)注當下，避免頭腦的“自動駕駛”模式，幫助大腦從應(yīng)激狀態(tài)中解脫出來。每日10~15分鐘的正念冥想可以顯著減輕壓力，提升專注力。通過運動、舞蹈等方式，可以幫助身體將壓力釋放出來。自然療法也頗為有效，親近自然(如在公園散步或遠足)可以幫助神經(jīng)系統(tǒng)從應(yīng)激狀態(tài)中恢復(fù)，自然景觀和聲音能夠降低皮質(zhì)醇水平，緩解緊張。

輪班工作者的生物鐘常常被打亂，容易導(dǎo)致睡眠障礙、情緒波動以及長期疲勞的累積。其挑戰(zhàn)在于如何讓身體在非傳統(tǒng)的休息時間里快速恢復(fù)。對此，重新調(diào)節(jié)生物鐘與提高睡眠質(zhì)量非常重要。應(yīng)盡量創(chuàng)造“封閉式”休息環(huán)境，確保睡眠環(huán)境的黑暗與安靜?？梢允褂谜诠獯昂?、耳塞和白噪音機，盡量模擬夜間睡眠環(huán)境，幫助入睡和深度休息。

如果長時間的連續(xù)睡眠無法保證，可以嘗試分段睡眠策略，將休息時間分為兩段或三段，但每段至少保證90分鐘的完整睡眠周期，以確保進入深度睡眠。通過光照療法，可調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑素的分泌。輪值夜班結(jié)束后，可以暴露于自然光或特制的光照燈前，幫助身體逐漸恢復(fù)正常的生物節(jié)律。

學會為情緒“休息放假”

很多人并不清楚，自己的情緒與心理在經(jīng)過超長待機后，也需要休息。心理和情緒上的疲勞往往伴隨著交感神經(jīng)系統(tǒng)的過度激活，這種狀態(tài)會引起持續(xù)的壓力反應(yīng)，使得恢復(fù)變得更加困難，這時可以從調(diào)節(jié)自律神經(jīng)系統(tǒng)入手。

自律神經(jīng)系統(tǒng)分為交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，前者負責“戰(zhàn)斗或逃跑”(fight or flight)反應(yīng)，后者負責“休息與恢復(fù)”(rest and digest)反應(yīng)。長時間的情緒壓力會導(dǎo)致交感神經(jīng)系統(tǒng)的持續(xù)過度激活，抑制副交感神經(jīng)的功能，使得身體難以進入真正的修復(fù)狀態(tài)。我們常說的“情緒穩(wěn)定”，其實就是二者平衡的表現(xiàn)。

深長的腹式呼吸能有效激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)。通過延長呼氣時間，可幫助身體進入放松狀態(tài)。常見的4-7-8呼吸法(吸氣4秒、屏氣7秒、呼氣8秒)是一種簡單有效的神經(jīng)調(diào)節(jié)方法；冷敷或冷水浴，可以降低交感神經(jīng)的興奮度，促進副交感神經(jīng)的恢復(fù)。冷敷頸部的迷走神經(jīng)尤其有效，這也是冬泳令人著迷的原因之一。

長期的情緒疲勞可導(dǎo)致情緒耗竭，衍生職場倦怠等問題。情緒耗竭不僅會拖累工作表現(xiàn)，還可能影響個人的社交關(guān)系和生活質(zhì)量。

書寫，是情緒恢復(fù)的系統(tǒng)化方法之一。情緒疲勞者可以通過寫日記等方式，記錄并梳理自己在工作和生活中的情感體驗，從而幫助釋放內(nèi)在的情緒壓力，情感表達能夠有效降低應(yīng)激水平；情緒支持網(wǎng)絡(luò)不可或缺，尤其是同行或朋友的互助，可以顯著增強心理恢復(fù)能力。

休息其實并不簡單，它涉及神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)、情緒與認知功能的全方位修復(fù)。對于不同類型的工作者，基于其疲勞的性質(zhì)，科學地調(diào)節(jié)不同系統(tǒng)的恢復(fù)節(jié)奏，是真正實現(xiàn)“回血”的關(guān)鍵。在信息過載和工作壓力巨增的現(xiàn)代社會，休息也應(yīng)成為一門被重視的科學。(作者李瑾系首都醫(yī)科大學附屬康復(fù)醫(yī)院副主任技師；作者劉鐵軍系首都醫(yī)科大學附屬康復(fù)醫(yī)院副院長、主任醫(yī)師)

作者：李瑾 劉鐵軍

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