"跑步膝""網(wǎng)球肘"這么多 運動應該張弛有道
運動應該張弛有道
“生命在于運動”,運動對人而言,是必需的。膝關節(jié)的運動,涉及到肌肉、肌腱、軟骨等組織,這些組織的強健與否,也同樣影響著膝關節(jié)的功能健康。
人體的肌肉都是相互拮抗的,如果一部分肌肉處在屈曲、放松的狀態(tài),那么相對應的肌肉就處在拉伸、緊張的狀態(tài)。這就是為什么人在睡軟墊床的時候感覺很舒服,但第二天會感覺身體很累,而睡硬板床的時候,當時感覺并不舒服,但是第二天卻感覺很舒服。
“之所以睡軟墊床的時候會感覺很舒服,是因為軀干的屈肌都處于放松狀態(tài),但是長時間躺在軟墊床上,屈肌在長時間放松的同時,意味著對側的伸肌一直處于拉伸的狀態(tài),起床后反而會覺得渾身酸脹不舒服。”李慧武解釋說,“而睡硬板床的時候,軀干肌肉累了就自然而然會調整身體的位置,不斷地翻身,伸肌和屈肌就會交替休息。第二天起床的時候,就會感覺身體很舒服。”
所以,我們平時做康復訓練的時候,也要讓伸肌和屈肌交替休息。真正有利于肌肉放松休息的方式是,有節(jié)律的收縮和放松。膝關節(jié)也是如此,周圍肌肉長時間保持同一狀態(tài),反而更容易疲憊,應該經常活動,交替變換姿勢,所謂張弛有道。
軟骨需要經常“擠壓”
對于骨關節(jié)而言,運動也是必需的。關節(jié)存在的意義就在于便于人的活動。如果不活動,關節(jié)就會退化,也就失去了其存在的意義。
運動時對骨關節(jié)產生適當?shù)臎_擊力,肌肉適當?shù)厥湛s與松弛,對軟骨是有益的。如果劇烈的沖擊超過其承受能力,軟骨就容易老化。但是如果不運動,軟骨也容易老化、變性。軟骨的營養(yǎng)依靠關節(jié)液一點點地滲透滋潤,所以對于軟骨而言,最好的營養(yǎng)方式就是給予一定的擠壓。比如慢跑、快走、慢走等這種程度的運動,產生的擠壓就比較合適。
長期不用,關節(jié)軟骨就會退化。有些人平時一動不動,慢慢肥胖之后,想要減肥了,突然開始運動,很容易損傷關節(jié)。因此,適度適量地、持之以恒地運動,對膝關節(jié)是有益處的。
不同年齡段選擇不同的運動方式
運動是健康的基礎,每個人都需要運動,區(qū)別在于選擇怎樣的運動方式,包括運動強度和運動量。不同的運動方式對膝關節(jié)會造成不同的影響,
什么年齡段做什么年齡段的運動。有些天生體質特別好的人,關節(jié)、韌帶、肌腱等的機能都特別好,可能到了六七十歲仍能進行較強的運動,但是大部分人到了這個年齡段就已經不適合做劇烈運動了。很多運動員到了三四十歲就退役了,并不是因為他們不熱愛運動了,而是因為身體機能到了一定的年齡段就承受不了高強度的運動了。
“膝關節(jié)的半月板從20歲以后,就開始慢慢老化、變性了。”專家介紹說,“好比一個橡皮墊放在陽光下曬,就會逐漸脫水、變干。”年輕的時候,我們從高處跳下,膝關節(jié)的半月板能夠承受這一沖擊力;而到了三四十歲,從同樣的高度跳下來,同樣的沖擊力,半月板可能就會破裂。所以,從運動角度來講,什么樣的年齡段適合什么樣的運動。隨著年齡的增長,運動方式應該做適當調整,可以選擇打羽毛球、游泳等對抗性不強的運動。
對于膝關節(jié)而言,特別推薦游泳運動。哪怕是不會游泳的人,也可以在水中做劃水動作或在水中行走,既能鍛煉身體,又能增強肌力。而且由于水的浮力,體重給膝關節(jié)帶來的負荷也相對減少。對于年齡大不方便游泳者,可以慢走、快走、慢跑。老年人不適合長距離奔跑或打籃球等一些跳躍性的運動。因為跳躍的過程對半月板軟骨的沖擊力比較大,對于已經老化的半月板來說可能難以承受這種沖擊力,容易造成損傷,導致半月板破裂。
選擇適合自己的運動強度
膝關節(jié)炎的發(fā)病也存在一定的個體差異,每個人能承受的運動強度是不一樣的,不能一概而論。那么,如何判斷適合自己的運動強度呢?
可以根據(jù)自己運動后的感覺來判斷。如果白天運動后,晚上睡覺的時候膝關節(jié)沒有不舒服的癥狀,不影響休息,這個運動量就是合適的。如果運動后出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛,這是一種預警癥狀,說明這種運動已經不太適合這一年齡段了,需要調整運動方式。如果在同樣的運動強度和運動量下,偶爾出現(xiàn)一次膝關節(jié)疼痛,比如一年最多發(fā)生一兩次這種情況,那么還是可以保持這樣的運動強度和運動量的。
總之,運動強度的把握要靠自己的感受。運動后沒有明顯的酸脹痛、不影響睡眠、不影響日常生活就可以。如果運動后多次發(fā)生酸脹疼痛、影響睡眠甚至影響生活,實際上就是身體在預警,告訴你運動已經超負荷了。
運動方式因病而異
常聽人說,下樓、下坡對膝關節(jié)的沖擊最大、損傷最大,所以下樓最好坐電梯,下山最好選擇纜車。事實真的如此嗎?
不同的運動方式,沖擊力作用于不同的部位。有些關節(jié)炎患者確實在下樓、下坡的時候疼痛加劇,或出現(xiàn)“打軟腿”的現(xiàn)象,那么這些人就不適合這類活動;但也有些膝關節(jié)炎患者下樓、下坡的時候并沒有不適,也就沒有必要禁止這類活動。
某些運動方式導致膝關節(jié)不適的時候,應該做合理的調整,而不是放棄運動。比如膝關節(jié)前方疼痛,可能是髕骨軟骨炎,在這種情況下就不能再做蹬自行車的運動,盡量減少上樓、爬山、半蹲等,因為這些運動或動作會對髕骨產生較大的壓力,增加髕骨損傷的幾率。但可以進行快慢走等對髕骨壓力小的運動,以減少對髕骨的損傷。一旦出現(xiàn)膝關節(jié)痛,還是應該先去醫(yī)院骨科就診,讓專科醫(yī)生來判斷究竟是哪一部位的損傷,讓??漆t(yī)生幫助選擇合適的運動方式。
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膝關節(jié)活動時有響聲怎么辦
有些人的膝關節(jié)在活動的時候會發(fā)出響聲,這些人往往非常擔心:是不是膝關節(jié)“壞”了?要不要治療?是不是不能運動了?
膝關節(jié)發(fā)出的響聲分為兩種:一種發(fā)生于年輕人,一種發(fā)生于老年人。一般膝關節(jié)的響聲多發(fā)生于下蹲站起、站立位下蹲等這類膝關節(jié)大范圍屈伸運動的時候。不同原因引起的不同響聲,要區(qū)別對待。
年輕人的膝關節(jié)響聲:滑膜增生、瘢痕增生、結節(jié)、軟骨軟化、肌腱腱板的跳躍等,都可能引起膝關節(jié)運動軌跡不良,從而出現(xiàn)響聲。如果從小就有這樣的情況,一般不需要做調整,不必太關注這一問題,但這種聲音可能會給人造成一定的困擾。
老年人的膝關節(jié)響聲:可能是由于膝關節(jié)的退行性改變、老化造成的,這種彈響同時會伴有不舒服的癥狀,比如疼痛。這種情況就要采取相應的處理措施,避免膝關節(jié)損害。(牛丹玨曉)
關鍵詞: 運動應該張弛有道
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