如何預(yù)防認(rèn)知障礙？ 7個(gè)方法助你保護(hù)好大腦，延緩衰老→

有一種疾病，會(huì)慢慢帶走一個(gè)人的認(rèn)知、思考和行動(dòng)能力，讓人無(wú)法正常說(shuō)話(huà)、吃飯，以及找到回家的路……

這便是“阿爾茨海默病”，它可能發(fā)生在我們每個(gè)人的暮年。

據(jù)國(guó)際阿爾茨海默病協(xié)會(huì)數(shù)據(jù)，全球范圍內(nèi)，每3秒就新增一名阿爾茨海默病患者。

《中國(guó)阿爾茨海默病報(bào)告2024》顯示，我國(guó)阿爾茨海默病及其他認(rèn)知障礙人數(shù)為1699萬(wàn)例，已成為中國(guó)城鄉(xiāng)居民排名第五的死因。

發(fā)生阿爾茨海默病，大腦經(jīng)歷了什么

阿爾茨海默病(Alzheimer's disease，AD)是一種緩慢起病并進(jìn)行性發(fā)展的神經(jīng)系統(tǒng)退行性病變，占所有認(rèn)知障礙原因的60%~80%。

患者的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，發(fā)生了什么？

當(dāng)前，學(xué)界普遍認(rèn)為，在阿爾茨海默病患者大腦中，β-淀粉樣蛋白的蛋白質(zhì)異常聚集形成斑塊，具有毒害神經(jīng)元及破壞神經(jīng)傳導(dǎo)的作用，可緩慢破壞中樞神經(jīng)系統(tǒng)。

另外，一種稱(chēng)為T(mén)au蛋白的蛋白質(zhì)也會(huì)發(fā)生異常聚集，形成纖維纏結(jié)，進(jìn)一步干擾神經(jīng)細(xì)胞的功能。

這些蛋白質(zhì)的異常沉積，可導(dǎo)致患者腦功能失調(diào)。

世界衛(wèi)生組織估計(jì)，全球65歲以上老年人群中，阿爾茨海默病患病率為4%~7%。也就是說(shuō)，每100位65歲以上老年人中，有4~7人可能患阿爾茨海默?。徊⑶夷挲g每增長(zhǎng)5歲，患病率增加1倍。

阿爾茨海默病是一場(chǎng)漫長(zhǎng)的馬拉松，病情從輕到重會(huì)持續(xù)十幾年，甚至更長(zhǎng)時(shí)間，不僅患者的生活受到嚴(yán)重影響，還會(huì)給照護(hù)者帶來(lái)巨大負(fù)擔(dān)。

有認(rèn)知障礙傾向的人常說(shuō)4句話(huà)

阿爾茨海默病，最典型的表現(xiàn)是進(jìn)行性記憶下降，也可伴隨語(yǔ)言、執(zhí)行、視空間功能下降和行為異常等癥狀。

認(rèn)知障礙或有認(rèn)知障礙傾向的人容易健忘，且健忘發(fā)生頻率很高，主要是近期記憶力下降，對(duì)陳年舊事反而記得比較清楚，有認(rèn)知障礙傾向的人常會(huì)說(shuō)以下4句話(huà)。

1

“什么？你再說(shuō)一遍。”

阿爾茨海默病患者，顯著的特征是短期記憶力嚴(yán)重衰退、注意力難以集中，就算剛剛才發(fā)生的事情，或剛說(shuō)過(guò)的話(huà)都會(huì)被他們忘記。

2

“這是哪，我怎么到這兒來(lái)了？”

隨著病情發(fā)展，患者對(duì)時(shí)間、空間的概念有所下降。明明是以前很熟悉的地方，卻突然不認(rèn)識(shí)了；絲毫意識(shí)不到自己迷路，不會(huì)看路牌，甚至發(fā)出這樣的疑問(wèn)：“我為什么在這里？”還有的患者伴隨智商下降，不會(huì)求助。

3

“我東西不見(jiàn)了，是不是誰(shuí)拿走了？”

短期記憶下降，經(jīng)常找不到日常物品，也是認(rèn)知障礙較為典型的表現(xiàn)。

患者還會(huì)總放錯(cuò)東西，且放錯(cuò)的位置越來(lái)越不尋常，比如把手機(jī)放進(jìn)冰箱、把襪子放在餐桌上。

不僅找不到東西，有時(shí)還毫無(wú)緣由地懷疑有人偷自己東西：“我的鑰匙、眼鏡呢？一定是家里來(lái)小偷了！”

4

“你們都不關(guān)心我。”

疾病影響患者的大腦皮層，會(huì)導(dǎo)致其情緒出現(xiàn)極大起伏‌，經(jīng)常發(fā)脾氣或特別敏感，覺(jué)得孤獨(dú)、無(wú)人關(guān)心。情緒上的反常表現(xiàn)并不固定，有的人由外向變內(nèi)向，也有人由內(nèi)向變外向。

發(fā)展到疾病中期時(shí)，他們會(huì)在社交上變得退縮——當(dāng)想不起下面要說(shuō)什么時(shí)，就干脆不說(shuō)話(huà)了。

醫(yī)生推薦7招護(hù)好大腦

近期，北京大學(xué)全球健康與發(fā)展研究所基于“中國(guó)健康與養(yǎng)老調(diào)查項(xiàng)目”研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)約半數(shù)新發(fā)認(rèn)知障礙病例可歸因于10余種可改變的危險(xiǎn)因素：

高血壓、肥胖、聽(tīng)力損失、創(chuàng)傷性腦損傷、飲酒、吸煙、抑郁、缺乏運(yùn)動(dòng)、社交少、糖尿病等。

將體重降下來(lái)

研究證實(shí)，肥胖與腦容量和認(rèn)知功能密切相關(guān)。

65歲前，體重指數(shù)[BMI=體重(公斤)÷身高(米)的平方]應(yīng)控制在18.5~23.9；65歲以上則不宜太瘦，如果體重有明顯減輕趨勢(shì)應(yīng)重視。

時(shí)常訓(xùn)練大腦

不斷學(xué)習(xí)不同內(nèi)容，能對(duì)大腦形成正向刺激。學(xué)習(xí)一門(mén)新語(yǔ)言或攝影，練習(xí)瑜伽，從事園藝，日常開(kāi)車(chē)時(shí)關(guān)閉導(dǎo)航，時(shí)常閱讀，下班換條路走，換一只手接電話(huà)等微小的改變，都能激發(fā)大腦活力。

盡量把血壓降到130/80

雖說(shuō)超過(guò)140/90毫米汞柱才是高血壓，但中青年人應(yīng)努力把血壓控制在130/80毫米汞柱以下，這樣可以顯著降低心腦損害風(fēng)險(xiǎn)。

不碰煙酒

煙草、酒精、睡眠不足都是傷腦元兇，要積極戒煙戒酒；老人要避免摔倒，以防頭部受傷；存在睡眠障礙和腦血管病時(shí)，及早就醫(yī)干預(yù)。

將運(yùn)動(dòng)變成一種習(xí)慣

每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可結(jié)合自身情況進(jìn)行太極拳、八段錦、走路、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)。

彈琴、敲鍵盤(pán)、撿豆子等手部運(yùn)動(dòng)，也可有效刺激特定腦部區(qū)域，有助預(yù)防和延緩阿爾茨海默病。

保護(hù)好聽(tīng)力

聽(tīng)力下降會(huì)影響空間定位能力及言語(yǔ)識(shí)別能力，牽連大腦功能。

有些行為損傷聽(tīng)力，應(yīng)盡量避免，包括戴耳機(jī)入睡，在地鐵里長(zhǎng)時(shí)間聽(tīng)耳機(jī)，耳機(jī)音量超過(guò)60分貝，每天聽(tīng)耳機(jī)超過(guò)60分鐘，用棉棒掏耳朵等。

放松情緒，融入圈子

放松心情，避免過(guò)度緊張。鼓勵(lì)積極社交，但如果獨(dú)處能很好地休閑放松也不錯(cuò)。退休后需注意避免乏味單調(diào)的生活，每天都要走出家門(mén)活動(dòng)。

目前，阿爾茨海默病缺乏有效根治或讓病程逆轉(zhuǎn)的手段，提前預(yù)防，及早識(shí)別，盡早干預(yù)，才是明智之舉。

關(guān)鍵詞： 大腦