一個(gè)改變就能讓身體年齡年輕3歲！4個(gè)減壓“逆齡”小方法，做到一個(gè)就賺了！

有句說得好：你實(shí)際多大不重要，重要的是你看起來多大！

之所以有這樣的差別，主要在于每個(gè)人的“生物年齡”與“實(shí)際年齡”不同導(dǎo)致。而如今一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，生活中一個(gè)小改變就能讓身體生物年齡年輕3歲！

一個(gè)改變就能讓身體年齡年輕3歲！

(相關(guān)資料圖)

在現(xiàn)代社會(huì)中，很多人都覺得自己“壓力太大了”。2023年發(fā)表在《細(xì)胞·代謝》期刊上的一項(xiàng)研究表明：重大壓力之下，人是真的會(huì)變老！長期暴露在壓力下的人，其生物年齡與實(shí)際年齡相比要老上3歲！但好消息是，當(dāng)我們擺脫壓力時(shí)，就能返回到之前的狀態(tài)。①

研究發(fā)現(xiàn)，那些暴露在長期壓力下的人的細(xì)胞損傷和炎癥標(biāo)志物水平要比他們的實(shí)際年齡所表明的相應(yīng)水平高出許多。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，這種情況下的生物年齡要比實(shí)際年齡要老上3年。

不過研究還發(fā)現(xiàn)，一旦從長期壓力源中恢復(fù)，他們的生物年齡和細(xì)胞損傷水平就會(huì)迅速恢復(fù)到其實(shí)際年齡的水平。

因此，不管平時(shí)壓力多大，該休息時(shí)一定要放松好好休息，忘記憂愁，停止精神內(nèi)耗，因?yàn)橐粋€(gè)小改變可是讓身體年齡年輕回來的好時(shí)機(jī)！

健康時(shí)報(bào) 圖

長期壓力大，身體各部分都在發(fā)生變化

其實(shí)，不少的疾病背后可能都有壓力因素存在。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院乳腺腫瘤中心副主任醫(yī)師陶思豐2019年在健康時(shí)報(bào)刊文提到，人體研究中，慢性壓力及充滿壓力的生活方式已被證實(shí)與心血管疾病、抑郁、肥胖、胃腸疾病等有關(guān)。②

1. 消化系統(tǒng)出問題

面對壓力，消化系統(tǒng)的反應(yīng)最敏感。人可能會(huì)胃痛、胃脹，甚至出現(xiàn)胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化道疾病。除了吃不下，還可能睡不著。

河南省人民醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師賈百靈2017年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，神經(jīng)緊張易造成胃、十二指腸壁血管痙攣，供血減少，從而促成胃病的發(fā)生。③

2. 心理健康出問題

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院方貽儒教授2017年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹：“抑郁癥很常見，從兒童到老年都會(huì)發(fā)病的一個(gè)影響面很廣的精神疾病。但抑郁癥不是‘軟弱’者的專利，那些長期處于高壓狀態(tài)下的人群，比如職業(yè)人群更容易罹患抑郁癥?！雹?/p>

3. 心腦血管疾病

精神緊張、情緒激動(dòng)時(shí)，身體會(huì)釋放大量的去甲腎上腺素、腎上腺素等，引起血管收縮、血壓上升，長期處于壓力中可能導(dǎo)致頭暈、心跳不規(guī)則，以致腦梗、心梗等心腦血管疾病。

北京安貞醫(yī)院心臟內(nèi)科中心主任醫(yī)師劉梅顏2017年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，心理問題和心臟病之間的關(guān)系非常密切，他們可以互為因果，大部分的心臟病都與心理相關(guān)。心理情緒問題能激活體內(nèi)的交感神經(jīng)系統(tǒng)，使心臟的小血管收縮，從而產(chǎn)生相關(guān)的癥狀。⑤

4. 肥胖和糖尿病

解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌科主任母義明2014年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，除了飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣，壓力也越來越成為肥胖及糖尿病的幕后推手。

人體激素有自身的變化規(guī)律，不睡覺或壓力大時(shí)這些激素會(huì)處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致激素水平改變。這些激素水平與胰島素是對抗的，時(shí)間長就會(huì)打亂與胰島素之間的平衡，導(dǎo)致人體脂肪代謝、血糖代謝以及神經(jīng)免疫系統(tǒng)紊亂，就可能引發(fā)糖尿病。⑥

5. 皮膚出現(xiàn)問題

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師崔英2015年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)說，當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)處于壓力之下時(shí)，頭疼的頻率和程度在不斷增加，也易出現(xiàn)肌肉緊張，尤其是頭頸部、肩部、背部的緊張。此外，皮膚對壓力特別敏感，皮膚干燥、有斑點(diǎn)和刺痛都是典型的反應(yīng)征兆。⑦

6. 影響乳腺健康

陶思豐醫(yī)生介紹，生活和工作壓力在不知不覺中引發(fā)了身體系列連鎖反應(yīng)，女性乳房是很容易受情緒影響的器官。雖然壓力并不是乳腺癌及其他乳腺疾病發(fā)生的一個(gè)單獨(dú)誘因，但可明確的是，急性和慢性壓力與乳腺癌并發(fā)癥確實(shí)相關(guān)。乳腺癌或乳腺疾病是多種因素共同作用下的結(jié)果，情緒及壓力因素只是其中之一。②

7. 導(dǎo)致免疫力低

許多人壓力特別大時(shí)候很容易生病、感冒。追根溯源，壓力問題不可忽視。北京婦產(chǎn)醫(yī)院婦科主任醫(yī)師丁輝2012年在健康大課堂講座上談到，只要壓力模式、情緒反應(yīng)模式不變，那么免疫力就還處于被壓抑狀態(tài)。這時(shí)候，不但抵抗病毒病菌的免疫系統(tǒng)會(huì)受到損害，血小板和紅細(xì)胞的黏度也會(huì)加大，使得人體易受到病原體的攻擊。⑧

4個(gè)減壓“逆齡”的小方法

當(dāng)你壓力過大時(shí)，學(xué)會(huì)釋放壓力，可以試一試這4個(gè)減壓“逆齡”的小方法。

1. 試試減壓呼吸法

呼吸減壓法就是通過深呼吸的方式調(diào)整了個(gè)人的呼吸頻率，面對壓力時(shí)，就可以通過呼吸減壓法的方式進(jìn)行改善，改善焦慮緊張的情況，而且也能夠在短時(shí)間內(nèi)放松心態(tài)。同時(shí)呼吸的過程中也是大腦冥想放空的過程。

第一步是調(diào)身?？梢允亲艘部梢允桥P姿，選擇坐姿時(shí)，先選一把椅子或凳子，讓自己的雙腳平行踏于地面，與肩同寬，脊柱挺直、頸部挺直、雙手放在雙膝上，自然放松，微閉雙目。

第二步是調(diào)息。鼻腔吸氣，口腔呼氣，吸氣時(shí)緩慢而深沉，使腹部緩慢鼓起，鼓到不能再鼓時(shí)停留一秒鐘，再緩慢通過口腔或鼻腔呼出，使腹部下降，降到不能再降時(shí)停留一秒鐘，再緩慢吸氣。

第三步調(diào)心。就是讓注意力集中在呼吸上，吸氣的時(shí)候感受清涼的氣流吸入我們的鼻腔、胸部，溫暖的氣流呼出。注意力始終跟隨著氣流而動(dòng)，覺察吸入的氣流是清涼的，呼出的氣流是溫暖的，仔細(xì)覺察氣流溫差的變化。

2. 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)釋放壓力

壓力過大時(shí)，適當(dāng)?shù)刈鲂┻\(yùn)動(dòng)，能夠起到提高身體免疫力的效果，調(diào)節(jié)緊張的情緒。運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)人體與壓力做斗爭的內(nèi)啡肽分泌。生活中，不少人發(fā)現(xiàn)在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，心情好了，壓力感也小了。建議每天30分鐘以上運(yùn)動(dòng)。

健康時(shí)報(bào) 圖

3. 調(diào)整心態(tài)改變想法

不管碰上多難、壓力多大的事兒，先問自己三個(gè)問題，我想要什么？我該做什么？我能做什么？然后看看自己的答案是不是一致的，如果三個(gè)回答一致，內(nèi)心就和諧了。面對我能做什么，我們一定要首先正確評估自己的能力，在力所能及的基礎(chǔ)上可以做出三個(gè)選擇：改變、接受和離開。

比如你覺得工作不順心、感覺壓力大，你能做什么去改變這種現(xiàn)狀，如果改變不了，那就要學(xué)會(huì)主動(dòng)接受，而不是忍。如果做不到，有時(shí)放棄也是一種解脫。

4. 釋放壓力揉太沖穴

中國中醫(yī)科學(xué)院主任醫(yī)師王宏才曾在健康時(shí)報(bào)活動(dòng)上介紹，當(dāng)你工作壓力大，可以按壓太沖穴，這可是非常好的“出氣筒”。其實(shí)找太沖穴并不難，沿著腳背第一、二趾骨之間的縫隙往上推，直至推不動(dòng)，往回移一點(diǎn)的凹陷處即是。太沖穴是肝經(jīng)的原穴，點(diǎn)按此穴能夠舒緩著急上火、生氣煩悶引起的頭疼、胸部不適等。⑨

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本文綜合自：

①esse R. Poganik et al., (2023). Biological age is increased by stress and restored upon recovery. Cell Metabolism. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.03.015

②2019-12-24 健康時(shí)報(bào)《壓力最先壓垮的可能是胸》

③2017-03-31 健康時(shí)報(bào)《那些跟壓力相關(guān)的疾病》

④2017-06-20 健康時(shí)報(bào)《九成抑郁癥沒正規(guī)治療！》

⑤2017-01-13 健康時(shí)報(bào)《很多病都是急出來的》

⑥2014-08-18 健康時(shí)報(bào)《壓力催生糖尿病》

⑦2015-09-10 健康時(shí)報(bào)《壓力大皮膚干》

⑧2012-07-12 健康時(shí)報(bào)《愛感冒減減壓》

⑨2011-07-25 健康時(shí)報(bào)《中醫(yī)減壓有高招》

編輯：魯 洋

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