選擇什么樣的主食有利于減肥？

對于熱愛美食又擔(dān)心體重的你來說，選擇合適的主食是個重要的問題。近年來，一種以血糖反應(yīng)低為主要條件的主食選擇方法正被人們所接納。選擇對的主食不僅有利于血糖控制，也有助于糖尿病防治和減重。什么樣的主食能實現(xiàn)此效果？我們應(yīng)如何正確選擇和處理它們？接下來的文章將為您一一解答。1

(資料圖片僅供參考)

尋求低血糖反應(yīng)的主食

需要注意的是，不同類型的主食對血糖的影響程度不一。根據(jù)他們引發(fā)的血糖反應(yīng)的高低，主食可以分為高血糖反應(yīng)和低血糖反應(yīng)的主食。所謂的血糖反應(yīng)，就是某種食物攝入后，血糖上升的速度和幅度。如果一個食物引起的血糖峰值較低，血糖上升的過程也較溫和，那么我們就稱之為低血糖反應(yīng)食物。相比之下，如果一個食物能夠?qū)е卵茄杆偕仙?，那么就被認(rèn)為是高血糖反應(yīng)食物。

例如，米線、土豆粉和意面這些主食就是低血糖反應(yīng)食物，因為它們所含的淀粉顆粒較大，其中的淀粉會被腸道慢慢吸收（Brand-Miller et al., 2002）。這是因為淀粉顆粒的尺寸與其被消化吸收的速度有密切關(guān)系。顆粒越大，表面積相對于體積就越小，酶的作用就相對較慢。因此，米線、土豆粉和意面等主食含的淀粉在腸道中被逐漸分解吸收，血糖反應(yīng)較低，不會迅速引起血糖的升高。

低血糖反應(yīng)的主食對于糖尿病人和用飲食控制體重的人都是很好的選擇。首先，由于低血糖反應(yīng)主食能夠使血糖保持在一個相對穩(wěn)定的范圍，可以有效控制糖尿病的發(fā)病風(fēng)險（Thomas & Elliott, 2009）。其次，低血糖反應(yīng)主食進(jìn)入體內(nèi)后，糖分解的較慢，因而能夠讓人保持長時間的飽腹感，減少食欲，有利于控制體重。因此，選擇低血糖反應(yīng)的主食，特別是這些大顆粒淀粉的主食，無疑是對健康的一個良好選擇。02

抗性淀粉的利用

一個較為有效的技巧是制造抗性淀粉，研究表明該淀粉對減緩血糖反應(yīng)和體重控制具有積極效果（Zhang & Hamaker, 2009）。具體操作方法是，將米飯煮熟后放入冷藏室24小時，然后移至冷凍室保存，這樣可以使其產(chǎn)生大量的抗性淀粉。較為獨特的是，抗性淀粉也被稱為"dietary fiber"或第三類型的淀粉，其特性使得我們的身體無法完全消化吸收，可以有效地抑制血糖上升并延長飽腹感（Ye et al., 2012）。

這意味著我們不僅可以享受主食帶來的美味，還能避免因攝入糖分過多導(dǎo)致的血糖反應(yīng)。需要注意的是，這個策略只適用于非糯米類食品，因為糯米的淀粉顆粒小且脫水困難，不便于產(chǎn)生抗性淀粉。03

選擇低熱量的烹調(diào)方式

在選擇和制備這些主食的過程中，我們還需要關(guān)注烹飪方式。為了避免額外的熱量攝入，我們應(yīng)選用熱量較低的醬料或湯料對主食進(jìn)行烹調(diào)。例如，使用清淡的醬油或自制的番茄湯，而避免使用含糖或高油的調(diào)料品如番茄醬或者沙拉醬 (Vartanian, Schwartz, & Brownell, 2007)。在烹飪過程中，我們也應(yīng)當(dāng)盡量減少油脂的使用，以防止攝入過多的熱量，從而導(dǎo)致體重增加。

根據(jù)美國心臟協(xié)會的建議，我們每天的熱量攝入中，不應(yīng)超過7%來自飽和脂肪 (American Heart Association, 2020)。通過合理的食物搭配和選擇健康的烹調(diào)方式，我們可以在享受美食的同時，維持一個健康的生活方式。END

寫在最后：總的來看，只要我們科學(xué)地選擇和處理主食，就可以有效地控制血糖反應(yīng)，從而有益于預(yù)防和治療糖尿病和高血壓，同時也能幫助我們控制體重，實現(xiàn)減肥的目標(biāo)。對于那些既愛好美食又渴望減肥的朋友們，不妨嘗試上文所述的主食選擇策略。

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